减脂餐、零食、汤

粗粮饭，以上是两小碗饭的量
可用小薏仁代替小米（泡一晚）
也可以加一个地瓜，减20g大米
水不用加多，平时煮饭的比例就行

这是健康餐盘，照着这个比例吃

早餐
一杯豆浆/牛奶
卷饼：卷饼放平底锅加热，鸡肉100g 按照下面的方法腌制，煎熟.  
小番茄切半/大番茄切片、生菜多多的、挤上一点番茄酱/沙拉酱

午餐
减肥第一个星期可以吃大米饭，但每天少打一口饭，第4天开始加粗粮进去（小米、玉米粒、番薯、小薏仁、糙米）

煎鱼做法：两条小鱼破肚取肠洗干净，在一面斜刀划几刀，放点盐、胡椒粉，蚝油、腌制10分钟左右
拿出你的不粘锅，倒少许油，锅里放两片姜蒜 放鱼，煎熟！ 具体多久我不知道，筷子能直接吧鱼戳通就好了

深色蔬菜（西兰花/菠菜）下水焯下，撒点盐，芝麻，生抽拌一拌

+清汤

晚餐
吃水果吧（不要香蕉！提子10个左右的，不要芒果）

起床喝一杯温开水（不要一口闷）
早餐可以吃三明治/烤面包+水果谷物玉米片

三明治做法：两片全麦面包，煎荷包蛋，两便火腿
玉米片：5粒青提、2颗草莓切丁、玉米片2大汤匙、牛奶150ml 左右

午餐
蜂蜜柠檬水
藜麦20g开水煮10分钟，盖盖闷10分钟，捞出沥干
鸡肉100-120g（偶尔可以换成牛肉）蚝油、盐、黑胡椒粉 腌制10分钟，少许油，加蒜末炒香，鸡肉中火煎熟
青菜随意

晚餐
一个苹果，小番茄15粒，生菜叶一片
一杯温开水加2g 奇亚籽（润肠的+一点微量元素）
是奇亚籽，不是兰香子

早餐
两片烤面包+水果+一杯无糖豆浆
小菜：鸡蛋一个，彩椒一个，火腿肠一根
加少许油先炒彩椒加一小撮盐，熟了放一边，鸡蛋打散炒鸡蛋，加入彩椒，香肠，加盐、生抽、少许胡椒粉

午餐

鳕鱼加盐，蚝油，黑胡椒粉，生抽，料酒腌制20分钟
少许油煎熟
芦笋/西兰花100g 焯水，加点胡椒盐，生抽拌拌
+一小碗杂粮饭

早餐
牛奶250ml、西柚/橘子一半
全麦面包一片，水煮鸡蛋一颗，西兰花炒金枪鱼罐头（西兰花焯水，金枪鱼罐头的油倒掉！你加油到锅里加热，加西兰花拌一拌）

下午加餐可以吃土豆泥、水果

小零食-香蕉燕麦饼干（已创建菜谱）

香脆小零食-墨西哥卷饼脆
做法：意大利面酱的做法，锅里倒油，放墨西哥卷饼小火煎热，再大火煎脆

水果沙拉-颜色越多越好
吃点紫色的水果（提子，蓝莓，红火龙果之类的）

汤类

超简单版味增汤：
锅里放一碗水，丢几个小银鱼干/干贝下去 煮沸
加半勺味增酱、豆腐50g切块、一丢丢盐、味精  
沸腾2分钟味增酱融入汤中即可 撒点葱花

酸奶谷物，鸡蛋三明治，伯爵红茶，一个西红柿

现在很火的青汁、酵素我也有吃过。可以说完全没有减肥效果。就感觉吃了酵素好会放屁...第二天排便比较轻松。
青汁...除非完全不吃青菜，要不然我觉得没必要买。而且很难喝... 网上夸大其词了。 里面也就是膳食纤维而已

我买的酵素是胶囊，每天两粒，早晚饭前1小时温水服用 40天的量
堂吉柯德买的 参考价：70-80RMB 最好不要去网上买酵素/代购

以下是生酮： 牛肉，荷包蛋，玉米粒炒洋葱

奶油浓汤，鸡胸肉