健康早餐 | Chia pudding
七豆er
【奇亚籽的好处】
富含以下物质——
◾️Omega-3脂肪酸
Omega-3和Omega-6脂肪酸是身体所需的重要脂肪酸，但你的身体不能自己产生。 它们有助于减重，控制血糖水平和胰岛素调节
◾️蛋白质
蛋白质是人体内许多功能所需的必需宏量营养素，包括肌肉建设
◾️抗氧化剂
抗氧化剂帮助摆脱我们的自由基、防衰老
◾️纤维
高纤高饱腹感，防止便秘、促进规律排毒
◾️镁和钾
两种对健康有益的矿物质
【chia pudding的好处】
提前制作、免开火快手简单
营养丰富、搭配选择多样
口感丰富、像甜点一样的早餐／小食
【chia pudding制作原理】
成年人一天建议食用2勺左右奇亚籽
1、搅一搅
黄金比例：奇亚籽：液体＝1:6
泡奇亚籽的液体可选择：杏仁奶、米奶、脱脂牛奶、果汁等
2、泡一泡
静置泡发4小时或以上，建议前一晚提前做好，隔夜即可
杏仁奶、脱脂牛奶、米奶等可常温泡发，冷藏口感更佳
新鲜蔬果汁建议冷藏泡发
3、加点甜味
肉桂粉、蜂蜜、枫糖浆、水果等都是甜味来源
4、更丰富的营养
可以自选坚果、蔬果等丰富营养
【chia pudding的保存】
1、密封冷藏保存，可贮存3天
2、及时食用口感更佳
【计量标准、品牌推荐】
计量标准
1 cup＝240ml
1大勺＝1tbsp＝15ml；
1小勺＝1tsp＝5ml
推荐量勺、量杯计量
奇亚籽品牌推荐：
The Chia Co、Bob’s Red Mill、Inka Organics
用料
| 奇亚籽 | |
| 液体（杏仁奶、脱脂牛奶、米奶、蔬果汁等） | |
| 甜味剂（蜂蜜、枫糖浆、红枣、水果等） | |
| 更多营养（坚果、椰蓉等） |
健康早餐 | Chia pudding的做法
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【香草可可肉桂香蕉布丁】
[配料表]
奇亚籽 1/3 cup
杏仁奶 2 cup
香 蕉 1根
香草精 1勺
肉桂粉 1勺
枫糖浆
（无糖）2勺
可可粉
（零脂）1勺
［做法］
1、把香蕉碾碎成糊状
2、奇亚籽、香蕉糊、杏仁奶、枫糖浆混合，搅拌顺滑至无颗粒感
3、平均分成两份，一份加入香草精，一份加入可可粉，搅拌均匀
冰箱冷藏隔夜
4、一层可可奇亚籽＋一层香草奇亚籽相间装杯，撒上肉桂粉，放上香蕉片装饰
［tips］
1、香蕉选择偏熟的香蕉更甜 2、枫糖浆和可可粉品牌推荐如下： 枫叶农场无糖糖浆、rapunzel可可粉（无麸无糖）
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【百香果蜂蜜柠檬榛果布丁】
[配料表]
份量：2人份
奇亚籽 1/3 cup
杏仁奶 2 cup
百香果 2－3个
柠 檬 半个
蜂 蜜 2勺
榛 果 适量
［做法］
1、柠檬挤汁
2、把柠檬汁、杏仁奶、奇亚籽、蜂蜜混合均匀，静置隔夜
3、榛果打碎成大小适宜的小颗粒
4、百香果中果肉加入蜂蜜
将奇亚籽混合物、百香果果肉装杯
撒上柠檬皮碎屑、榛果碎粒即可
［tips］
1、刮取柠檬皮碎屑时只需要表皮，内里的白色皮部分有苦味
2、蜂蜜用量可根据个人口感调整
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【抗氧化超级莓果酸奶布丁】
［配料表］
份量：2人份
奇亚籽 1/3 cup
脱脂牛奶 200g
脱脂酸奶 400g
混合莓果 150g
混合谷物 适量
［做法］
1、混合莓果、脱脂牛奶用料理机打成牛奶果汁，倒入奇亚籽，静置隔夜
2、将奇亚籽混合物、酸奶分层装杯
3、撒上混合谷物、莓果即可
［tips］
1、混合莓果冰冻后口感更佳
2、脱脂酸奶、脱脂牛奶品牌推荐：
酸奶：恩波露原味脱脂酸奶
牛奶：德亚脱脂纯牛奶
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【椰香芒果枫糖布丁】
［配料表］
份量：2人份
奇亚籽 1/3 cup
低脂椰奶 2 cup
有机低脂椰蓉 适量
芒果 适量
无糖枫糖浆 1勺
［做法］
1、将低脂椰浆与奇亚籽混合，静置隔夜
2、芒果切成大小合适的颗粒
3、将奇亚籽混合物与芒果果粒分层装杯
撒上有机椰蓉，淋上少许无糖枫糖浆即可
［tips］
1、椰浆无糖，如果喜欢甜味的可以加一勺蜂蜜／枫糖浆调味
2、低脂椰奶、有机低脂椰蓉、无糖枫糖浆推荐：
丽尔泰淡椰浆
Edward&Sons椰蓉
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【燕麦绿豆奶牛油果布丁】
［配料表］
份量：2人份
奇亚籽 1/3 cup
绿豆奶 2 cup
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「绿豆奶配比
绿豆 40g
燕麦 25g
小米 15g 」
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蜂蜜 1勺
谷物 适量
［做法］
1、绿豆提前浸泡一晚，加小米、燕麦打成绿豆奶
2、把奇亚籽与绿豆奶、蜂蜜混合均匀，静置隔夜
3、牛油果压成泥备用
4、奇亚籽混合物与牛油果泥分层装杯，撒上谷物、牛油果果粒即可
［tips］
1、豆浆可以用料理机或者豆浆机打，没有自动煮豆浆功能的，打完记得倒锅里煮熟
2、绿豆奶是最佳选择，实在没有条件可以直接购买无糖豆奶、豆浆使用
3、牛油果选择较熟的口感更佳
4、蜂蜜是为了增加甜味，喜欢无糖口感的可选择不加
5、燕麦、谷物品牌推荐：fifty 50 低脂剪切燕麦
smarty麦片（芝麻蔓越莓口味）
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【南瓜红枣核桃布丁】
［配料表］
份量：2人份
奇亚籽 1/3 cup
低脂椰浆 2 cup
无糖枫糖浆 1勺
红枣 5个
核桃碎 适量
［做法］
1、椰浆和奇亚籽混合均匀，静置隔夜
2、南瓜水煮，煮熟后加入红枣，打 成红枣南瓜泥
3、奇亚籽混合物与红枣南瓜泥分层装杯，撒上核桃碎，淋少许枫糖浆即可
［tips］
1、枫糖浆使得布丁口感更甜，可以依据自己的口味调整
2、红枣加得越多口味越甜，同样可以根据自己的口味调整
3、核桃选择大核桃最佳，不要打太碎
4、奇亚籽基底推荐用椰浆，能使口感更丰富
5、南瓜一定要水煮，不推荐微波炉和蒸煮，会导致水分含量不够打成泥顺滑程度不足，口感不佳
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【胡萝卜苹果杏仁奶布丁】
[配料表］
份量：2人份
奇亚籽 1/3 cup
杏仁奶 2cup
胡萝卜 半个
苹果 1个
［做法］
1、杏仁奶和奇亚籽混合，静置隔夜
2、胡萝卜、苹果加适量凉开水，打成泥
3、奇亚籽混合物与胡萝卜苹果泥分层装杯，撒上胡萝卜丝即可
［tips］
1、这款布丁主打蔬果本身的甜味，喜欢更甜口感的可以淋一勺枫糖浆或蜂蜜
2、胡萝卜选择较嫩的口感更佳，苹果选择脆甜的糖心苹果更佳
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【奇异果菠菜布丁】
［配料表］
份量：2人份
奇亚籽 1/3 cup
菠菜 100g
香蕉 1根
温水 1杯
奇异果 2个
［做法］
1、香蕉、菠菜打成蔬果汁
2、蔬果汁和奇亚籽混合均匀，静置隔夜
3、把奇异果贴在杯壁上，倒入奇亚籽混合物，适当装饰即可
［tips］
1、这款布丁味道不是每个人都能接受的，但是通便排毒的功效非常好
2、不建议添加任何其他蜂蜜、枫糖浆等，口感会非常难以接受
3、喜欢甜味的可以增加香蕉的用量，但是这款布丁不建议太甜
