健身营养午餐便当盒
8.7
综合评分
8
人做过这道菜
公仔思乐冰
记录健身、午餐便当盒
一次完整的训练，高效减脂：
运动前60分钟结束饮食
1.练前可以多食主食，为身体提供能量
2.带上水杯，及时补充水分
热身运动准备
1.跑步机十分钟，速度5-6
2.拉身激活今天要训练的肌肉群
力量训练30-45分钟
1.固定器械训练，固定运动轨迹安全有效
2.哑铃、杠铃训练，孤立目标肌肉群
PS：器械推胸、器械夹胸、器械划船、器械腿弯举、杠铃划船、杠铃深蹲、杠铃硬拉
有氧训练45-60分钟
1.跑步机、椭圆仪、登山机
2、游泳、跳操、骑车
拉伸15-15分钟
1.静态拉伸
2.有酸痛感就好了，不要过于用大力
练后休息和饮食
1.练后30分钟补充蛋白质
2.保证当天睡眠八小时
一次完整的训练，高效减脂：
运动前60分钟结束饮食
1.练前可以多食主食，为身体提供能量
2.带上水杯，及时补充水分
热身运动准备
1.跑步机十分钟，速度5-6
2.拉身激活今天要训练的肌肉群
力量训练30-45分钟
1.固定器械训练，固定运动轨迹安全有效
2.哑铃、杠铃训练，孤立目标肌肉群
PS：器械推胸、器械夹胸、器械划船、器械腿弯举、杠铃划船、杠铃深蹲、杠铃硬拉
有氧训练45-60分钟
1.跑步机、椭圆仪、登山机
2、游泳、跳操、骑车
拉伸15-15分钟
1.静态拉伸
2.有酸痛感就好了，不要过于用大力
练后休息和饮食
1.练后30分钟补充蛋白质
2.保证当天睡眠八小时
用料
| 蛋白质 | 鸡胸肉、牛肉、鱼肉、虾、鸡蛋等等 |
| 蔬菜 | 西兰花、生菜、包菜、花菜、秋葵等等 |
| 果蔬 | 西红柿、青瓜、玉米等等 |
| 菇类 | 杏鲍菇、鲜菇、平菇等等 |
| 非肉类蛋白质： | 鸡蛋、牛奶、奶酪制品、酸奶、豆类、豆腐、坚果、藜麦 |
健身营养午餐便当盒的做法
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器械运动（周二、三）
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腹肌200侧肌100背肌100（周二、三）
周二晚上跳舞课
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周四瑜伽拉伸，晚上上跳舞课
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瑜伽（周六）
周日晚上跳舞课
周一休息
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拳击课暂时未有体格上😂
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健身营养午餐盒
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定时定量有规则
*蔬果类切丁放入不粘锅盖盖子小火焖熟；
*鸡胸肉用盐或黑椒碎+蚝油腌好，鱼类用盐腌好，不粘锅煎或烤箱烤或放在蔬果丁面一起焖熟；
*沙拉多数油醋汁，尽量不用沙拉酱；
*玉米粒、菇类、番薯、南瓜、苦瓜、毛瓜等用水煮熟或蒸熟；
*青瓜、红萝卜切片或切丝生吃
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这个就是杂菜丁加入鲭鱼焖熟
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煎鸡胸肉（蚝油黑椒碎腌）
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鸡胸肉南瓜饼
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西红柿炒芒果😁什么都可以尝试，味道还不错哦！
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本来筋骨很硬的我，瑜伽半年时间可以做一字马了，我以前也不敢相信自己可以做到，不管怎么样，身体是自己的，我们对自己的身体能力不断开发和挖掘，关键是要能坚持锻炼自己，指不定那一天姐妹们也能拥有自信阳光、美貌火辣的身体！
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早餐：
1.牛奶、一个鸡蛋、几粒坚果；
2.酸奶、豆腐、纳豆；
3.豆浆、奶酪片、鹰嘴豆；
4.牛奶、水果、鸡蛋；
5.麦片、水果、坚果；
6.豆浆、奶酪、玉米；
7.酸奶、扁豆、鸡蛋；
每天变换，做到营养均衡
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晚餐：米饭不吃
蔬果、水果、肉、海鲜配搭着
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藜麦烩海鲜
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某天的晚餐
藜麦蔬菜沙拉
烤紫甘蓝、意粉
番薯泥
水果
春饼皮（我没吃）
葱油饼（我没吃）
卤汁鲍鱼
小贴士
8大高蛋白“非肉类”食物
1. 鸡蛋（12g蛋白质/100g）
鸡蛋是非常方便的蛋白质来源食物。1个鸡蛋约含7-8g蛋白质。其中，蛋清（3-4g蛋白质/个）属于纯蛋白质，几乎不含碳水化合物和脂肪。蛋黄（3-4g蛋白质/个）所含碳水化合物也极低，同时富含卵磷脂和有益脂肪，对健康有很大的益处。
2. 牛奶（3g蛋白质/100ml）
牛奶是最理想的蛋白质来源食物之一。1盒牛奶（250ml）含有7.5g蛋白质。其中，脱脂或低脂牛奶由于脂肪含量低，所以热量较低；而全脂牛奶的热量较高。牛奶中的蛋白质主要是酪蛋白，吸收速率较慢，所以适合在睡前或两餐之间作为加餐使用。
3. 奶酪制品（10g蛋白质/100g）
奶酪制品种类多样，有脱脂的、低脂的，也有高脂的。低脂或脱脂奶酪是很好的蛋白质来源，它们的蛋白质含量高、碳水化合物含量低、脂肪含量适中，对健康非常有益。
茅屋奶酪（Cottage cheese）是健康奶酪的首选，它所含的蛋白质主要为酪蛋白，吸收速率慢，非常适合在睡前或两餐之间加餐使用。
4. 坚果（18-29g蛋白质/100g ）
坚果富含蛋白质、膳食纤维和有益脂肪，如核桃、杏仁等。坚果方便携带，适合在加餐时或睡前使用。由于坚果中富含优质脂肪和蛋白质，所以它的吸收速率很慢，这可以让你有更高的饱腹感，在睡眠中给你带来持续的营养供应，防止肌肉分解。
100g杏仁含有21g蛋白质，100g核桃含有18g蛋白质；100g花生含有25g蛋白质。由于坚果的热量较高，所以每天不要吃太多哦！
5. 豆类（2~36g蛋白质/100g ）
豆类富含膳食纤维和蛋白质，同时含有适中的碳水化合物。鹰嘴豆、扁豆、大豆、黑豆和绿豆等都含有超过20%的蛋白质。豆类是最佳的膳食纤维来源食物之一。膳食纤维对健康非常重要，同时也是多数人缺乏的营养元素之一。
6. 豆腐（12g蛋白质/100g ）
豆腐由大豆加工而成，富含蛋白质和有益脂肪。100g豆腐含有12g蛋白质和4g脂肪，可以为人体提供充足的营养。豆腐的烹饪方法较多，口感多样，深受素食者的喜爱。
7. 酸奶（3g蛋白质/100g ）
酸奶是不错的蛋白质来源食物，同时拥有一个其他食物都没有的优点：富含益生菌。益生菌可以改善消化系统，增强免疫力。酸奶分为无糖酸奶和加糖酸奶。无糖酸奶的碳水化合物含量仅为加糖酸奶的1/3~1/2，更适合健身者。
8. 藜麦（14g蛋白质/100g ）
藜麦是超级谷物，富含高品质蛋白质。世界卫生组织认为藜麦中的蛋白质品质至少可以同牛奶媲美。除了富含蛋白质，藜麦还含有充足的铁、钾等微量元素。藜麦几乎可以替代所有的谷物。
1. 鸡蛋（12g蛋白质/100g）
鸡蛋是非常方便的蛋白质来源食物。1个鸡蛋约含7-8g蛋白质。其中，蛋清（3-4g蛋白质/个）属于纯蛋白质，几乎不含碳水化合物和脂肪。蛋黄（3-4g蛋白质/个）所含碳水化合物也极低，同时富含卵磷脂和有益脂肪，对健康有很大的益处。
2. 牛奶（3g蛋白质/100ml）
牛奶是最理想的蛋白质来源食物之一。1盒牛奶（250ml）含有7.5g蛋白质。其中，脱脂或低脂牛奶由于脂肪含量低，所以热量较低；而全脂牛奶的热量较高。牛奶中的蛋白质主要是酪蛋白，吸收速率较慢，所以适合在睡前或两餐之间作为加餐使用。
3. 奶酪制品（10g蛋白质/100g）
奶酪制品种类多样，有脱脂的、低脂的，也有高脂的。低脂或脱脂奶酪是很好的蛋白质来源，它们的蛋白质含量高、碳水化合物含量低、脂肪含量适中，对健康非常有益。
茅屋奶酪（Cottage cheese）是健康奶酪的首选，它所含的蛋白质主要为酪蛋白，吸收速率慢，非常适合在睡前或两餐之间加餐使用。
4. 坚果（18-29g蛋白质/100g ）
坚果富含蛋白质、膳食纤维和有益脂肪，如核桃、杏仁等。坚果方便携带，适合在加餐时或睡前使用。由于坚果中富含优质脂肪和蛋白质，所以它的吸收速率很慢，这可以让你有更高的饱腹感，在睡眠中给你带来持续的营养供应，防止肌肉分解。
100g杏仁含有21g蛋白质，100g核桃含有18g蛋白质；100g花生含有25g蛋白质。由于坚果的热量较高，所以每天不要吃太多哦！
5. 豆类（2~36g蛋白质/100g ）
豆类富含膳食纤维和蛋白质，同时含有适中的碳水化合物。鹰嘴豆、扁豆、大豆、黑豆和绿豆等都含有超过20%的蛋白质。豆类是最佳的膳食纤维来源食物之一。膳食纤维对健康非常重要，同时也是多数人缺乏的营养元素之一。
6. 豆腐（12g蛋白质/100g ）
豆腐由大豆加工而成，富含蛋白质和有益脂肪。100g豆腐含有12g蛋白质和4g脂肪，可以为人体提供充足的营养。豆腐的烹饪方法较多，口感多样，深受素食者的喜爱。
7. 酸奶（3g蛋白质/100g ）
酸奶是不错的蛋白质来源食物，同时拥有一个其他食物都没有的优点：富含益生菌。益生菌可以改善消化系统，增强免疫力。酸奶分为无糖酸奶和加糖酸奶。无糖酸奶的碳水化合物含量仅为加糖酸奶的1/3~1/2，更适合健身者。
8. 藜麦（14g蛋白质/100g ）
藜麦是超级谷物，富含高品质蛋白质。世界卫生组织认为藜麦中的蛋白质品质至少可以同牛奶媲美。除了富含蛋白质，藜麦还含有充足的铁、钾等微量元素。藜麦几乎可以替代所有的谷物。
