家常菜5+2轻断食佛系吃瘦
锁蚁郑好
是本人减肥的第48天，期间，佛系的5+2轻断食持续了3周。目前持续保持的运动量不多，一周两次小负荷运动。
♥已减8kg。
今天开始不定期分享我的减肥家常餐。
♥今天写个配比大原则。🤫百搭公式！建议收藏！
【以下一人份。只要吃的时间对，量是足够足够的！我是大基数大胖子都够吃，亲测不挨饿。如果你不是真的大胖子，建议根据自己的情况调整，仅供参考。我另有两个微胖而不算胖的朋友，跟着这个大原则，一个月左右也都已经减了五六斤。】
♥很多人说油脂不能少，但是你不要忽略食物本身带的油脂！鸡蛋里有，瘦肉里鱼虾里也有！豆制品里有！奶制品里有！坚果里更是充足！所以无论不饱和脂肪还是饱和脂肪，都请少用！润润锅就行了。
用料
| 鸡蛋（早） | 1-2个/天 |
| 豆浆/奶（早） | 0-100-150克/天 |
| 低碳的非绿叶蔬菜＋菌耳（早/午） | 50-100克/天（生） |
| 水果 | 0～一拳（自身拳） |
| 杂豆米粮饭（午/晚） | 50-100克/天（生） |
| 薯/芋/山药（午/晚） | 0-100克/天 |
| 鱼/虾/瘦牛羊肉/瘦猪肉（午/晚） | 50-100克/天 |
| 绿叶蔬菜 | 250-400克/天（生） |
| 食用油（炒菜用） | 0-5克 |
| 坚果（非精加工调味） | 0-20克 |
| 市售零食＋甜味饮料＋天然果汁＋再制肉（精加工食品） | 0克 |
家常菜5+2轻断食佛系吃瘦的做法
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减肥期间常吃的早餐搭配。没有主食！炒菜用油润锅很少很少油！
早上如果吃两个鸡蛋，蔬菜就再减少一些。奶和豆浆也不是必备品。可有可无，如果你习惯喝点什么，就喝。
早餐主角是鸡蛋！能帮助你整个上午提高燃脂！真的不需要吃主食，到中午基本都不一定会饿。
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午餐是全餐，什么都可以吃。但是不能有饮料，无糖零卡的甜饮料也不行，会欺骗身体分泌胰岛素去控制血糖，你会感到饿！也容易馋嘴！容易控制不了食欲！
另外果汁升糖快，产生的反应是一样的。减肥期间不要喝了。
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鸭腿鸡腿，去皮烤，把油逼出来倒掉。不是浪费，是皮里脂肪太多没必要吃下去。
（蛋白质＋脂肪，或者蛋白质＋碳水。单向组合是对燃脂极好的。我自己会尽量避免三个混在一起吃。包括午餐的全餐，用油量不能多。）
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减肥必备不粘锅！！无油的煎豆腐撒上盐和孜然，或是黑胡椒，它就是烧烤味儿。干煎的杏鲍菇，这样调味也能迷倒你！
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油豆腐炒各种绿叶菜，不用另外放油！
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平底锅做的韭菜鸡蛋，韭菜鸡蛋的做法，之前上过。
杂豆米饭里🈶（原粒的）：燕麦，黑米，糙米，大黄米，小米，玉米，荞麦，绿豆，芸豆。有时候也会加一些山药红薯紫薯芋头总量控制好。
❤️不吃粗粮会BM！碳水吃多了又容易影响胰岛素跑出来控制我的食欲。所以，要选择Gi低的杂粮煮饭。（不要做熬成糊糊的粥，这样会提高食物Gi。同样热量的饭和粥，一个吃了挡一下午，一个两小时就饿了又去喝下午茶哦。同时，少吃碳水下午不犯困！）
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我腌渍的牛腱子，煮煮切片拌香菜，加点黄豆酱包生菜特别好吃。完美的优质蛋白质➕蔬菜
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这样，不错吧！
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基围虾用糟卤卤上。特别鲜甜，是优质蛋白质！
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晚餐适合的叶菜➕菌耳➕豆制品
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没有绿叶菜的杂蔬，适合早上炒出来，上班族还能带饭。我就这么干。
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自制的各种滑，牛肉，猪肉，虾肉，鸡胸肉。一袋100克。提前一天晚上拿到冷藏解冻。和早上的杂蔬一起煮，中午带饭很方便。
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杂蔬菌耳豆腐汤，下个水蛋，同样是很好的早餐（蛋白质➕纤维，低碳水）
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薯芋山药
小贴士
减肥期不吃精加工食品，不喝甜味饮料和果汁！
减肥期全天热量控制在自己的代谢热量里。
减肥期每周不连续的两天500-600卡以下轻断食。
早餐，蛋白质为主！无主食！低碳水，低油！
午餐，低油全餐。控制总摄入热量。
晚餐，绿叶蔬菜豆制品菌耳，少量碳水或无碳水！
加餐和夜宵，能不吃就不吃，水果16:00前吃完。晚上如果实在饿睡不着想吃，就只吃蛋白质类食物不碰油和碳水！
