快手减脂便当/一周食谱
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人做过这道菜
樱桃大大大大丸子
一周午餐食材搭配，正常饭量的女孩子来说没问题啦。注意碳水、蛋白质、脂肪的合理搭配。刚开始拿捏不准食材的时候，要用食物称哦。像我之前脂肪一直超标，因为一餐油真的太多了。🌝🌝
以下食材均为生重！！！
以下食材均为生重！！！
用料
| 主食：糙米+大米+黑米（我这一周午餐都是米饭～） | 55克（生重） |
| 蛋白质：鸡胸肉/虾仁/牛肉/鸡蛋*2 | 100克（生重） |
| 蔬菜：随意，注意色彩搭配。 | 200—300克（生重） |
| 脂肪：油 | 5克 |
| 调料：少盐少糖，我一般只用生抽、耗油代替盐，黑胡椒、辣椒粉 | 适量 |
快手减脂便当/一周食谱的做法
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周日：约350大卡
糙米饭+杂蔬炒虾仁+手撕杏鲍菇
①糙米55g
②虾仁50g；胡萝卜30g；西葫芦70g；木耳3朵。杏鲍菇150g；青椒1个。
③油6g、生抽、耗油、黑胡椒适量。
ps：因为虾仁只有这么多了，所以应该再加个凉拌内酯豆腐，但是家里也没有了。😓
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周六：约440大卡
糙米饭+杂蔬炒鸡胸肉+西葫芦炒胡萝卜
①糙米饭55g
②鸡胸肉100g、胡萝卜50g、蒜苔25g、西葫芦150g
③油5g、生抽、耗油、辣椒粉、黑胡椒、蒜末；
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周五：约460大卡
糙米饭+杏鲍菇炒鸡胸肉+清炒绿豆芽
①糙米饭55g
②鸡胸肉100g、杏鲍菇150g、绿豆芽200g、青椒1个
③油5g、生抽、耗油、辣椒粉、黑胡椒
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周四：约410大卡
糙米饭+胡萝卜木耳炒鸡肉+清炒莴笋
①糙米饭55g
②鸡胸肉100g、胡萝卜50g、木耳20g、莴笋200g、小米椒1个
③油5g、生抽、耗油、胡椒粉
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周三：休息天，没精确算热量，500大卡左右吧～
大米饭+萝卜烧肉+蒜苔木耳炒肉丝
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周二：休息天，同上～
蒸南瓜+萝卜烧肉+清炒花菜+皮蛋豆腐羹
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周一：约430大卡
糙米饭+杂蔬炒鸡丁+西葫芦炒木耳
①糙米饭55g
②鸡胸肉100g、胡萝卜30g、黄瓜50g、西葫芦200g、木耳20g
③油6g、生抽、耗油、辣椒粉、黑胡椒
小贴士
我一般会提前准备好一周所用的食材，下面是食材的处理方式。在网上买些自封袋，食材处理好按照份量装好，冷冻或冷藏备用。😀
一、蛋白质类：鸡胸肉、虾仁、牛肉等。低脂肪高蛋白～当然还有各种鱼类，上班族不方便携带～
①鸡胸肉：按100g每份切好，加料酒、生抽、耗油、胡椒粉、辣椒粉、生粉腌制，然后冷冻。②虾仁：我买的是超市的冷冻虾仁，清洗后，按照100g分好，无需加工。③牛肉：我一般会提前煮熟切片，类似于外面的卤肉。按照份量切好，随取随用。
二、蔬菜/菌菇类：注意颜色搭配，避免绿叶菜。胡萝卜、黄瓜、西葫芦、包菜、花菜、西兰花、青椒等，木耳、杏鲍菇、香菇；每餐大约300g左右。
三、碳水类：糙米饭、红薯、紫薯、土豆、意面、荞麦面。其中，米饭可以提前煮好，然后按照生重55g左右的量分别装好，冷冻备用。
四、油脂类：植物油，不得不说，炒菜一定要用不粘锅！否则油少了会很惨…每餐控制在5-8g，也就是一小勺…
好啦就这么多，希望对你们有帮助。😉😉
一、蛋白质类：鸡胸肉、虾仁、牛肉等。低脂肪高蛋白～当然还有各种鱼类，上班族不方便携带～
①鸡胸肉：按100g每份切好，加料酒、生抽、耗油、胡椒粉、辣椒粉、生粉腌制，然后冷冻。②虾仁：我买的是超市的冷冻虾仁，清洗后，按照100g分好，无需加工。③牛肉：我一般会提前煮熟切片，类似于外面的卤肉。按照份量切好，随取随用。
二、蔬菜/菌菇类：注意颜色搭配，避免绿叶菜。胡萝卜、黄瓜、西葫芦、包菜、花菜、西兰花、青椒等，木耳、杏鲍菇、香菇；每餐大约300g左右。
三、碳水类：糙米饭、红薯、紫薯、土豆、意面、荞麦面。其中，米饭可以提前煮好，然后按照生重55g左右的量分别装好，冷冻备用。
四、油脂类：植物油，不得不说，炒菜一定要用不粘锅！否则油少了会很惨…每餐控制在5-8g，也就是一小勺…
好啦就这么多，希望对你们有帮助。😉😉
