万能食物交换法（不再烦恼每天吃啥）

1、等值谷薯类交换表

2、等值蔬菜交换表

3、等值水果交换表

4、等值大豆交换表

5、等值肉类交换表

6、等值奶制品交换表

7、等值油脂交换表

8、🍠谷薯类互换法则🍘

9、🥦蔬菜类/水果类互换法则🍓

10、🥩肉、鱼、蛋类/ 奶制品、豆制品类互换法则🥛

原食谱：（可以和上图👆🏻👆🏻对比）
🍳早餐：燕麦片50g + 鸡蛋一个（40g）+ 低糖酸奶300g
🍓加餐：草莓200g，煮紫薯50g（小半个）
🍱中餐：大米黑米饭（大米40g，黑米30g）+青椒炒瘦猪肉（瘦猪肉50g，青椒200g）+小葱拌豆腐（嫩豆腐150g，小葱若干）
🍲晚餐：杂粮馒头大半个（馒头105g）+白灼虾（虾85g，其中虾仁大约50g）+蚝油生菜（生菜200g）
🌰加餐：巴旦木10g

具体操作如下：

1.🍳早餐：
燕麦片换成杂粮粥，50g燕麦=50g杂粮，选黑米和小米的组合，各25g。
鸡蛋不变。
低糖酸奶换成全脂奶，150g低糖酸奶=250ml全脂奶，那300g酸奶约等于500ml全脂奶。

早餐食谱变为：杂粮粥（黑米25g，小米25g）+ 鸡蛋一个（40g）+ 全脂奶500ml

2.🍓加餐：
草莓换成橙子，也是200g
紫薯换成芋头，50g

加餐食谱：橙子一个（约200g），煮芋头50g（小半个）

3.🍱中餐：
大米和黑米等量换算成面条，即40g挂面+30g荞麦挂面（为了粗细搭配）
青椒炒瘦猪肉，换成毛豆烧鸡：
瘦猪肉和鸡胸肉等量替换，即50g鸡肉，但是200g的青椒=30g毛豆
豆制品选择凉拌豆腐干，150嫩豆腐=40g豆腐干。

中餐食谱为 ：毛豆烧鸡盖浇面（鸡肉50g，毛豆30g，挂面40g，荞麦挂面30g）+凉拌豆腐干（豆腐干40g）

4、🍲晚餐：
晚餐我们选蔬菜海鲜鸡蛋饼
主食：105g馒头=3 * 35馒头 =75g面粉
生菜200g，换算成100g胡萝卜
50g的虾仁保留

晚餐食谱：胡萝卜虾仁鸡蛋饼（面粉75g，虾仁50g，胡萝卜丁100g，鸡蛋少许）

所以通过食物交换后，全天食谱编制如下：
🍳早餐：杂粮粥（黑米25g，小米25g）+ 鸡蛋一个（40g）+ 全脂奶500ml
🍊加餐：橙子一个（约200g），煮芋头50g（小半个）
🍱中餐：毛豆烧鸡盖浇面（鸡肉50g，毛豆30g，挂面40g，荞麦挂面30g）+凉拌豆腐干（豆腐干40g）
🍲晚餐：胡萝卜虾仁鸡蛋饼（面粉75g，虾仁50g，胡萝卜丁100g，鸡蛋少许）
🌰加餐：核桃仁10g

🧂油和盐：平均分配到2餐或3餐