薄荷生活

鲜虾魔芋粉

卤鸡腿+鸡胸

卤鸡腿+方包+鸡蛋+香蕉

烤面包+0油鸡扒+自制酸菜+鸡蛋

玉米胡萝卜鸡腿汤

卤牛腱子肉

卤鸡翅面

加餐：小菠萝+鸡蛋+鸡腿胡萝卜

鸡腿面

卤鸡腿+煮鸡蛋+玉米+雪梨+菠萝啤

酱鸡腿

燕麦烤香蕉+卤后烤制鸭腿（瘦）+卤蛋+0油白菜

0油牛排+蒸土豆+西兰花+0油鸡蛋+西兰花

卤水面

黄色有热量盈余，绿色正好，红色热量超了

12月

1月

2月

3月

4月

食物多元化，少吃多样

晚餐也可以有碳水，饮食结构安排要根据训练与作息习惯，并非模仿套模。

计算要习惯用克度称，不要大约与估计

大体重不建议跑步作为有氧减脂的方式，膝盖很容易损坏，练习先饮食结构改变，吃饱，但戒糖少油，坚持一段时间就能瘦较多体重，然后再适当拉伸结合有氧等。
千万不要不吃碳水，因为不吃碳水情绪会变差，脾气也不好，工作集中力不足，训练没状态，掉头发等，碳水不是坏东西，不要妖魔化碳水。多吃蛋白质。
多喝水，减脂每个单位需要很多水份的比例参与，喝水少严重影响减脂效果。
贵在坚持，认真记录数据，公式调整饮食比例。吃得对能饱，健康，营养够还能减重。

为什么说调整饮食结构而不是节食，我举例我这边一份炒米粉，如果不是油炒换成清水煮的粉，同样热量我们是不是能吃将近两份的食物。

而且特别是30岁后的许多女性或者妇女，很多肥胖的都觉得是因为基因和代谢问题，当然肯定有，但不是全部，它们只是多个原因中的其中一部分。最主要的是达不到科学的饮食结构，例如爱碳水+碳水，如：1.粥+馒头/包子，2.炒土豆丝+米饭等，3.大量的油炒菜。
甚至有很多女性觉得一顿里没什么肉，就是没怎么吃但自己还是胖。问题是你放的油多，同样热量下3汤匙油比吃2个鸡腿热量还高，而且鸡腿还是蛋白质，油是脂肪。
奶茶有时一杯400多卡，少喝奶茶能换成好几个鸡腿了。所以，有确实很难减的人，但并不多，至少未必是你。你觉得吃得少还肥，那请老老实实计算自己每天基础代谢，再认真用电子秤计算你的食物重量，用软件记录卡路里，超没超不是靠感觉，有些女生3杯饮料就超一天热量了，然后吃两口饭觉得没吃什么怎么就胖了，就认为基因问题，代谢问题。