5蒸粗粮豆浆鸡蛋羹+杂粮糊生菜沙拉+坚果土豆泥油煮木耳小白菜

糯玉米可以买速冻玉米蒸。
2. 鸡蛋羹或整个煮蛋，冷水下锅。
3. 桂圆换成橙子 1 只。
山药不能用那种水水脆脆的菜山药，营养素低于铁棍山药。80 克铁棍山药可
以按熟重换成 80 克的熟黑米饭、小米饭等全谷杂粮饭（约相当于 35 克干粮食）。
7. 糯玉米不能换成甜玉米。甜玉米中的干物质含量大大低于糯玉米。没有糯玉米的话，可以换成 30 克干重的其他杂粮煮成的饭。黑芝麻可以换成白芝麻，桂圆可以换成其他自己爱吃、吃了之后胃肠舒服的应季水果，比如橘子、橙子、猕猴桃等。

桂圆带壳150g

冲杂粮糊：1. 购买市售烤制杂粮杂豆粉，把杂粮糊混匀这里用的是：
烤红豆粉、燕麦粉、小米粉、蛋白粉（也可以替换成脱脂奶粉）先用少量温水搅拌，然后加入大量沸水冲开，温度不够时可以用微波炉加热1~2 分钟

生菜沙拉
蓝莓酸奶200g+蓝莓100g
葡萄干 10g
1. 烤红豆粉可以直接用这些杂粮煮成饭，每次煮多一点，分成几份冷冻起来，每次蒸热吃一份。
2. 长生菜可以换成其它生蔬菜 。
3. 可换为其他甜度低的水果。
5. 蓝莓和酸奶作为餐前食物，能减少晚餐前的饥饿感，有利控制餐后血糖反
应。
6. 水果干可以配着杂粮糊吃。
7. 千岛酱配着生菜吃，生菜切段配花生碎吃，不放油盐。

坚果土豆泥：1. 提前将土豆去皮洗净，切小块蒸 15 分钟至熟。食用时压成泥，拌上花生碎即可 4 . 一次可以多蒸一些，分装冷藏备用，取出后用微波炉加热杀菌即可食用
油煮木耳小白菜：2. 锅中放 1 杯水烧开，加入香油和木耳，再放入小白菜3. 上下翻匀焖 1 分钟，再开盖煮 2 分钟，加盐或鸡精调味即可食用
1. 可以把方火腿换成其它瘦的瘦肉或是豆腐干、素鸡。
2. 烤花生碎可以换成杏仁、榛子、巴旦木等其他坚果。3. 土豆可以用来替代主食。
4. 可以把买来的方火腿切成几份，冷藏或冷冻，在需要的时候拿出来吃。

酸奶 100g