13红豆紫米薏米粥蔬菜沙拉+核桃仁拌豌豆苗烤红薯酱牛肉+麦胚红枣豆浆清蒸鱼果仁菠菜

红豆紫米薏米粥：1. 提前一天早上，把红豆、紫米和薏米浸泡；2 . 晚上把泡好的米加 4 倍水煮粥；3. 密封冷藏，第二天早上用微波炉加热后食用
3. 头一天晚上煮的粥，可以留一半冷藏，第二天早上加热食用。粮食原料多达70 克，大约相当于 2 碗较浓的粥。
4. 紫红、糯米也可以换成黑米、红米等其他类型的粗粮。

蔬菜沙拉 ：1. 生菜切小段，鸡蛋切丁，加入油醋汁；2. 拌匀即可

牛奶咖啡：
对咖啡敏感的人群可以替换成红茶和牛奶，或者直接喝牛奶、冲奶粉。

核桃仁拌豌豆苗：1. 豌豆苗去老梗后切段、焯水；2. 加入核桃碎；3. 加入香油和鸡精拌匀即可。
1. 豌豆苗可以替换为各种没有涩味的鲜嫩绿叶菜，如鸡毛菜、小白菜、小油菜等。
红心甘薯200g
酱牛肉70g
猕猴桃1个
用酱牛肉碎是为了方便制作和携带，加入各种配料之后可以几乎不放盐。如
果自家能做炒鸡丁之类更好。
3. 猕猴桃可作为下午加餐。

麦胚红枣豆浆：1. 大枣去核切碎；2. 将切碎的大枣和烤熟的黄豆、黑芝麻、小麦胚芽混合在一起，用破壁机打成糊糊；3. 完成，即可饮用。
2. 烤熟的黄豆、黑芝麻、小麦胚芽一起，用破壁机打成糊糊，连渣一起食用。

清蒸鱼：1. 把鱼洗净，去内脏，蒸熟；2 . 用姜末、葱丝和蒸鱼豉油汁调成汁，倒入少量油中烧热，浇在鱼身上；
1. 鲈鱼可换成黄鱼、鲳鱼之类冰鲜海鱼。

果仁菠菜：1. 准备菠菜和炒好的花生仁；2. 菠菜去根洗净后，放加了半勺香油的水中煮 2 分钟；3. 捞出后加入盐或生抽，和花生仁拌匀即可
菠菜也可以用油煮菜方法来烹调，如果胃不太好，用油煮法多煮一两分钟，
软一点吃了更舒服。